8 Beneficios saludables de los frutos secos

8 Beneficios saludables de los frutos secos

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Los frutos secos son un alimento muy popular

Son deliciosos, aconsejables y se pueden disfrutar en todo tipo de dietas.

A pesar de ser altos en grasas, también tienen innumerables beneficios para su salud (y peso).

¿Qué son los frutos secos?

Los frutos secos son considerados como frutas. Sin embargo, al contrario que la mayoría de las frutas, éstos no son dulces y son altos en grasa.

Éstos tienen una cáscara dura externa que hay que romper para acceder al fruto interior.

Afortunadamente, en el mercado también puede encontrar frutos secos pelados.

Aquí tiene una lista de los frutos secos más consumidos:

  • Almendras
  • Nuez de Brasil
  • Anacardos
  • Avellanas
  • Macadamia nuts
  • Nuez pacana
  • Piñones
  • Pistachos
  • Nueces

Aunque los cacahuetes técnicamente son  legumbres como los guisantes y las alubias, a menudo son tenidos por frutos secos por el parecido en su perfil y características nutricionales

Echaremos una ojeada a los 8 mejores beneficios nutricionales de los frutos secos.

  1. Los frutos secos son una gran fuente de Nutrientes

Son altamente nutritivos. 28 gr de mezcla de frutos secos son:

  • Calorías:173
  • Proteína:5 gr
  • Grasas:16 gramos, incluyendo 9 gramos de grasas monoinsaturadas
  • Carbodidratos:6 gr
  • Fibra:3 gr
  • Vitamina E:12% de CRD
  • Magnesio:16% de CRD
  • Fósforo:13% de DRD
  • Cobre:23% de CRD
  • Manganeso:26% de CRD
  • Selenium:56% of the RDI

Algunos frutos secos tienen una mayor cantidad de ciertos nutrientes que otros. Por ejemplo, sólo una nuez de Brasil proporciona más de 100% de la CRD de selenio.

El contenido en carbohidratos de los frutos secos es muy variable. Las avellanas, nueces de macadamia y nueces de Brasil tienen menos de 2 gramos de carbohidratos digeribles por porción, mientras que los anacardos tienen casi 8 carbohidratos digeribles por porción.

A decir verdad, generalmente los frutos secos son un excelente alimento para tener en una dieta baja en carbohidratos.

 

Conclusión: Los frutos secos son ricos en grasa, bajos en carbohidratos y una gran fuente de varios nutrientes, incluyendo la vitamina E, magnesio y selenio.

  1. Los frutos secos son ricos en antioxidantes

 

Los frutos secos son una fuente de antioxidantes.

Los antioxidantes ayudan a controlar los radicales libres, que son moléculas inestables producidas como parte normal del metabolismo. La producción de radicales libres aumenta en respuesta a la fuerte exposición al sol, el estrés, la contaminación y otras causas.

Aunque los radicales libres pueden desempeñar un papel beneficioso en la respuesta inmune, tener demasiados puede conducir a daño celular. Cuando su nivel de radicales libres es demasiado alto, su cuerpo está en un estado de estrés oxidativo, lo que aumenta el riesgo de enfermedades.

Los antioxidantes en alimentos de origen vegetal, incluidos los polifenoles que se encuentran en los frutos secos, pueden combatir el estrés oxidativo mediante la neutralización de los radicales libres por lo que no pueden dañar a las células.

La CARO es un método que mide la capacidad de un alimento para combatir los radicales libres. Un estudio encontró que la CARO de los frutos secos fue mayor que en el pescado.

Las investigaciones han demostrado que los antioxidantes de las nueces y las almendras pueden proteger las delicadas grasas de las células contra el daño por oxidación.

En un estudio, 13 personas consumieron nueces, almendras o una comida de dieta controlada en tres ocasiones distintas. Los frutos secos consumidos llevaron a niveles más altos de polifenoles y significativamente menos daño oxidativo en comparación que la comida de control.

Otro estudio encontró que dos a ocho horas después de consumir nueces pacanas enteras, los participantes experimentaron una caída de 26-33% en sus niveles de colesterol LDL oxidado, un importante factor de riesgo para enfermedades del corazón.

Sin embargo, otros estudios en personas mayores y personas con síndrome metabólico encontraron que las nueces y castañas de cajú no tuvieron un gran impacto en su capacidad antioxidante, aunque algunos factores mejoraron.

Conclusión: Los frutos secos contienen antioxidantes conocidos como polifenoles, que pueden proteger las células y el colesterol LDL de daños.

  1. Los frutos secos pueden ayudar a perder peso

 

A pesar de que son considerados un alimento con alto contenido calórico, la investigación sugiere que los frutos secos en realidad puede ayudar a perder peso.

Un amplio estudio llamado el estudio PREDIMED evaluó los efectos de la dieta mediterránea.

El análisis de los datos de un subgrupo del estudio encontró que los participantes que comieron frutos secos perdieron un promedio de 5 cm de la cintura, lo que es significativamente más que los participantes que comieron aceite de oliva.

Se ha demostrado consistentemente que las almendras promueven la pérdida de peso en lugar de la ganancia en estudios controlados. Un estudio encontró que los pistachos también pueden ser útiles para la pérdida de peso.

En un estudio con mujeres con sobrepeso, los que consumieron las almendras perdieron casi tres veces la cantidad de peso y experimentaron una reducción significativamente mayor en el tamaño de la cintura en comparación con el grupo de control.

Lo que es más, a pesar de la cantidad de calorías que tienen los frutos secos son bastante altos, los estudios han demostrado que su cuerpo no absorbe todos ellos. Esto se debe a que una porción de la grasa queda atrapada dentro de la pared fibrosa del fruto seco durante la digestión.

Por ejemplo, los datos de nutrición en un paquete de almendras pueden indicar que una porción de 28 gr 160-170 tiene calorías, pero su cuerpo sólo absorbe alrededor del 129 de esas calorías.

Del mismo modo, al contrario de lo que otros estudios habían informado, los estudios recientes han encontrado que el cuerpo absorbe alrededor del 21% menos de calorías de las nueces y el 5% menos de calorías de los pistachos.

Conclusión: Se ha demostrado que los frutos secos ayudan a promover la pérdida de peso en lugar de contribuir al aumento. Varios estudios han encontrado que el cuerpo no absorbe todas las calorías que hay en los frutos secos.

  1. Los frutos secos ayudan a bajar el colesterol y los triglicéridos

 

Los frutos secos tienen efectos notables en los niveles de colesterol y triglicéridos.

Los pistachos ayudan a reducir los triglicéridos en personas obesas y diabéticos. En un estudio de 12 semanas, las personas obesas que comieron pistachos tenían triglicéridos que eran casi un 33% más bajo que el grupo de control.

Se cree  que el poder reductor del colesterol de los frutos secos es debido en parte a su alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados.

Se ha demostrado que las almendras y avellanas parecen reducir el colesterol totalmente y el colesterol LDL y aumentar el nivel del HDL (“bueno”). Un estudio encontró que las avellanas tanto picadas, cortada o enteras han tenido efectos beneficiosos similares sobre el colesterol.

Otro estudio encontró que el consumo de una mezcla de 30 gramos de nueces, cacahuetes y piñones por día durante seis semanas redujo significativamente todos los tipos de colesterol excepto el HDL en un grupo de mujeres con síndrome metabólico.

Varios estudios han demostrado que las nueces de macadamia bajan los niveles de colesterol. En uno, una dieta moderada en grasa con nueces de macadamia redujo el colesterol tanto como una dieta baja en grasa.

Conclusión: Las nueces pueden ayudar a disminuir el total del colesterol LDL y los triglicéridos mientras aumenta los niveles de colesterol HDL.

  1. Los frutos secos son beneficiosos para la diabetes tipo II y el síndrome metabólico

 

La diabetes tipo II es una enfermedad común que afecta a cientos de millones de personas.

Tener una enfermedad llamada síndrome metabólico está fuertemente asociada con la diabetes tipo II.

Curiosamente, los frutos secos pueden ser uno de los mejores alimentos para las personas con síndrome metabólico y diabetes tipoII.

En primer lugar, los frutos secos son bajos en carbohidratos y no elevan los niveles de azúcar en la sangre. Sustituyendo los frutos secos por alimentos con alto contenido en hidratos de carbono deben conducir a niveles recucidos de azúcar en sangre.

Los estudios sugieren que el consumo de frutos secos también pueden disminuir el estrés oxidativo, la presión arterial y otros indicadores de salud en las personas con diabetes y el síndrome metabólico .

En un estudio controlado de 12 semanas, las personas con síndrome metabólico que comieron 25 gramos de pistachos dos veces por día experimentaron una disminución del 9% en la glucemia en ayunas, por término medio.

Además, en comparación con el grupo control, el grupo que consumió pistachos tenían mayores reducciones en la presión arterial y la proteína

C-reactiva (CRP), un marcador de la inflamación relacionada con la enfermedad del corazón.

Sin embargo, los resultados de estudios es mixta y no todos los estudios han encontrado el beneficio de comer frutos secos en personas con síndrome metabólico.

Conclusión: Varios estudios han demostrado que los marcadores de azúcar en la sangre, la presión arterial y otros índices de salud mejoran cuando los frutos secos se incluyen en las dietas de las personas con diabetes tipo II y el síndrome metabólico.

  1. Los frutos secos pueden ayudar a reducir la inflamación

 

Los frutos secos tienen potentes propiedades anti-inflammatorias .

La inflamación es la forma que tiene su cuerpo de defenderse de una lesión, así como de las bacterias y otros patógenos potencialmente dañinos.

Sin embargo,la inflamación crónica (a largo plazo) puede causar daño a los órganos y aumentar el riesgo de enfermedad. Las investigaciones sugieren que el consumo de nueces pueden reducir la inflamación y promover el envejecimiento saludable.

En el gran estudio PREDIMED sobre la dieta mediterránea, los participantes cuyas dietas se complementaron con nueces experimentaron una disminución del 35% en el CRP y una disminución del 90% en otro marcador de inflamación llamada interleucina 6 (IL-6)

Algunos frutos secos han sido eficaces en su poder de combatir la inflamación en las personas sanas y en aquellos con enfermedades graves. Estos incluyen los pistachos, nueces de Brasil, nueces y almendras.

Un estudio de tres meses encontró que cuando las personas que reciben tratamiento para la enfermedad renal avanzada añadieron una sola nuez de Brasil a su dieta diaria, experimentaron una reducción significativa en los marcadores inflamatorios vinculados al riesgo de enfermedades del corazón.

Sin embargo, un estudio del consumo de almendras en adultos sanos encontró que, aunque algunos marcadores inflamatorios disminuyeron, en general no había mucha diferencia entre el grupo que consumió almendras y el grupo de control .

Conclusión: La investigación sugiere que las nueces pueden ser útiles para reducir la inflamación, especialmente en personas con diabetes, enfermedad renal y otros problemas graves de salud.

  1. Los frutos secos son altos en fibra

La Fibra provee muchos beneficios saludables.

Aunque su cuerpo no puede digerir la fibra, las bacterias beneficiosas que viven en su colon si pueden.

Muchos tipos de fibras funcionan como prebióticos o alimento para las bacterias beneficiosas de tu intestino.

Sus bacterias intestinales fermentan a continuación, la fibra y la convierten en ácidos grasos de cadena corta beneficiosa (AGCC).

Estos AGCC tienen poderosos beneficios, incluyendo la mejora de la salud intestinal y la reducción del riesgo de diabetes y obesidad

Además, la fibra ayuda a sentirse lleno y reduce el número de calorías que se absorben de las comidas. Un estudio encontró que el aumento de la ingesta de fibra de 18 a 36 gramos al día puede resultar que se absorban hasta 130 calorías menos.

 

Estos son los frutos secos con el mayor contenido de fibra por  porción de 28 gramos:

  • Almendras:5 gr
  • Pistachos:9 gr
  • Avellanas:9 gr
  • Nuez pacana:9 gr
  • Cacahuetes:6 gr
  • Macadamia:4 gr
  • Nuez de Brasil:1 gr

 

Conclusión: Muchos frutos secos son ricos en fibra, lo que puede reducir el riesgo de enfermedad, ayudar a mantenerse saciado, disminuir la absorción de calorías y mejorar la salud intestinal.

  1. Los frutos secos pueden ayudar a reducir el riegos de ataques al corazón y derrame cerebral

Los frutos secos son extremadamente buenos para su salud.

Varios estudios sugieren que las nueces ayudan a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y riesgo de derrame cerebral debido a sus beneficios al reducir los niveles de colesterol, influir en el tamaño de partícula LDL, la función arterial y la inflamación.

Los estudios han encontrado que las partículas de LDL pequeñas y densas pueden aumentar el riesgo de enfermedades del corazón más de partículas de LDL más grandes.

El estudio PREDIMED encontró que el grupo que consumieron frutos secos tenía una disminución significativa de  partículas pequeñas de LDL y un aumento de las partículas grandes de LDL. Lo que es más, los niveles de colesterol HDL ( “bueno”) aumentaron.

En otro estudio, las personas con colesterol normal o alto fueron asignados al azar en consumir  aceite de oliva o frutos secos en una comida rica en grasas.

Las personas en el grupo de los frutos secos tenían una mejor función arterial y niveles inferiores de triglicéridos que el grupo de aceite de oliva, independientemente de sus niveles iniciales de colesterol.

Conclusión: Los frutos secos pueden reducir significativamente el riesgo de ataque cardíaco y derrame cerebral. Eso es porque los frutos secos aumentan el tamaño de partícula LDL, aumentan el colesterol HDL, mejorar la función arterial y tiene otros beneficios para la salud del corazón.

Los frutos secos son deliciosos, versátiles y fáciles de encontrar

 

Los frutos secos son sin lugar a dudas sabrosos y satisfactorios.

Se pueden disfrutar de muchas maneras, como cremas de frutos secos o picados y espolvoreados en los alimentos.

De hecho es bastante fácil hacer su propia mantequilla de frutos secos casera  utilizando cualquier combinación de frutos secos que le guste.

Los frutos secos se pueden comprar en los supermercados o en internet. Están disponibles en una amplia variedad de opciones, incluyendo salados o sin sal, sazonados o naturales, crudos o tostados.

En general, es más sano de comer frutos secos crudos o tostarlos en el horno a una temperatura por debajo de 175 ° C.Los frutos secos tostados son la siguiente mejor opción, pero trate de evitar los frutos secos tostados en aceites vegetales y de semillas.

Los frutos secos se pueden mantener a temperatura ambiente, lo que los hace ideales para  tentempié de viaje. Sin embargo, si se van a almacenar por mucho tiempo,  un refrigerador o congelador les mantendrá más frescos.

Al final del día, los frutos secos serán una comida altamente nutritiva y gustosa que puede encajar en cualquier dieta.

Comer frutos secos habitualmente es una forma muy agradable de mejorar  la salud.

2 Respuestas

  1. […] Los Frutos secos y semillas sirven como dos fuentes vegetales más ricas en hierro. […]

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