El Potasio, un mineral necesario

El Potasio, un mineral necesario

¿Cuánto potasio necesita por día?

El potasio es el tercer mineral más abundante en su cuerpo, y juega un papel importante en varios procesos orgánicos.

Sin embargo, muy pocas personas consumen lo suficiente. De hecho, casi el 98% de todos los adultos no están cumpliendo con las recomendaciones de la ingesta diaria.

Aquí le diremos la cantidad de potasio que necesita por día, así como por qué es importante para su salud.

¿Qué es el potasio?

El potasio es un mineral y electrolito increíblemente importante. Se encuentra en una variedad de alimentos enteros, incluyendo verduras de hoja, legumbres y pescado, como el salmón .

Alrededor del 98% del potasio en su cuerpo se encuentra dentro de las células. De este, el 80% se encuentra dentro de las células musculares, mientras que el 20% se encuentra en el hueso, el hígado y los glóbulos rojos.

Este mineral juega un papel necesario en una variedad de procesos en el cuerpo. Está involucrado en las contracciones musculares, en la función cardíaca y en el manejo del equilibrio hídrico.

A pesar de su importancia, muy pocas personas en todo el mundo obtienen suficiente de este mineral.

Una dieta rica en potasio se asocia con un menor riesgo de hipertensión arterial, cálculos renales y osteoporosis, entre otros beneficios.

El potasio es un mineral y un electrolito importantes. Está involucrado en las contracciones musculares, la función cardíaca y la regulación del equilibrio hídrico.

¿Su Deficiencia es Común?

 

Desafortunadamente, la mayoría de los adultos no consumen suficiente potasio.

En muchos países es frecuente culpar a una dieta occidental, probablemente porque favorece los alimentos procesados, que son fuentes pobres de este mineral

Sin embargo, sólo porque la gente no toma lo suficiente no significa que tengan deficiencia.

Una deficiencia de potasio, también conocida como hipopotasemia, se caracteriza por un nivel sanguíneo de potasio inferior a 3,5 mmol por litro.
Sorprendentemente, las deficiencias rara vez son causadas por la falta de potasio en la dieta.

Por lo general, se producen cuando el cuerpo pierde demasiado potasio, como con diarrea crónica o vómitos. También puede perder potasio si está tomando diuréticos, que son medicamentos que hacen que su cuerpo pierda agua.

 

Los síntomas de la deficiencia dependen de sus niveles en la sangre. Aquí están los síntomas de tres niveles diferentes de deficiencia:

 

• Deficiencia leve: Cuando una persona tiene niveles en la sangre de 3-3,5 mmol / l. Por lo general no tiene síntomas.

• Deficiencia moderada: Sucede a 2,5-3 mmol / l. Los síntomas incluyen cólicos, dolor muscular, debilidad e incomodidad.

• Deficiencia severa: ocurre a menos de 2,5 mmol / l. Los síntomas incluyen latidos cardíacos irregulares y parálisis.

Las mejores fuentes naturales de potasio

 

La mejor manera de aumentar su ingesta de potasio es a través de su dieta.

El potasio se encuentra en una variedad de alimentos integrales, especialmente frutas y verduras.

Debido a la evidente insuficiencia  de este mineral, los expertos en nutrición no han determinado una ingesta de Cantidad Recomendad Diaria (CRD).

Una CRD es la cantidad diaria de un nutriente que probablemente satisfaga las necesidades del 97-98% de las personas sanas.

A continuación le presentamos algunos alimentos que son excelentes fuentes de potasio, así como la cantidad que contienen en una porción de 100 gr:

• Hojas de remolacha, cocinadas: 909 mg
• Boniato, horneados: 670 mg
• Patatas, horneadas: 544 mg
• Soja, cocida: 539 mg
• Aguacate: 485 mg
• Espinacas, cocidas: 466 mg
• Judias de Edamame: 436 mg
• Salmón, cocinado: 414 mg
• Plátanos: 358 mg

 

Beneficios para la salud

Una dieta rica en potasio se asocia con algunos beneficios impresionantes para la salud. Puede prevenir o aliviar una variedad de problemas de salud, incluyendo:

• Presión arterial alta: Muchos estudios han demostrado que las dietas ricas en potasio pueden disminuir la presión arterial , especialmente para las personas con presión arterial alta

• Sensibilidad a la sal: Las personas con esta condición pueden experimentar un aumento del 10% en la presión arterial después de comer sal . Una dieta rica en potasio puede eliminar la sensibilidad a la sal.

• Accidente cerebrovascular: Varios estudios han demostrado que una dieta rica en potasio puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular en un 27%.

• Osteoporosis: estudios han demostrado que una dieta rica en potasio puede ayudar a prevenir la osteoporosis, una condición asociada con huesos porosos.

• Cálculos renales: Los estudios han encontrado que las dietas ricas en potasio están asociadas con un riesgo significativamente menor de cálculos renales que las dietas bajas en este mineral

 

Una dieta rica en potasio puede aliviar la presión arterial alta y la sensibilidad a la sal y puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular. Además, puede ayudar a prevenir la osteoporosis y los cálculos renales.

¿Cuánto debe consumir por día?

 

Sus necesidades diarias de potasio pueden depender de una variedad de factores, incluyendo su estado de salud, nivel de actividad y origen étnico.

A pesar de que no hay una CDR para el potasio, las organizaciones de todo el mundo han recomendado consumir al menos 3.500 mg por día a través de alimentos.

Estas organizaciones incluyen la Organización Mundial de la Salud (OMS), y países como el Reino Unido, España, México y Bélgica.

Otros países, incluidos los EE.UU., Canadá, Corea del Sur y Bulgaria, recomiendan consumir al menos 4.700 mg por día a través de los alimentos

Curiosamente, parece que cuando las personas consumen más de 4.700 mg por día, parece que hay pocos o ningún beneficio adicional de salud

Sin embargo, hay varios grupos de personas que pueden beneficiarse más que otros de cumplir con la recomendación más alta. Estas personas incluyen:

• Atletas: Los que participan en ejercicio largo e intenso pueden perder una cantidad significativa de potasio a través del sudor.
• Afroamericanos: Los estudios han descubierto que consumir 4.700 mg de potasio diariamente puede eliminar la sensibilidad a la sal, una condición más común entre las personas de ascendencia afroamericana.
• Grupos de alto riesgo: Las personas con riesgo de hipertensión arterial, cálculos renales, osteoporosis o accidente cerebrovascular pueden beneficiarse de consumir al menos 4.700 mg de potasio al día.

El objetivo de consumir 3.500-4.700 mg de este mineral por día en alimentos. Las personas que necesitan más potasio deben consumir la cantidad más alta.

¿Debería tomar suplementos?

 

Sorprendentemente, los suplementos de potasio no suelen ser grandes fuentes de este mineral.

Los límites de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) dicen que los suplementos de potasio de venta libre a menos de 100 mg por dosis – sólo el 2% de la recomendación diaria de Estados Unidos.

La cantidad en los suplementos sin receta es probablemente restringida debido a los riesgos de sobredosis.

Tomar demasiado de este mineral puede causar que se acumulen cantidades en exceso en la sangre, lo que se conoce como hiperkalemia. En algunos casos, esto puede causar un latido cardíaco irregular, llamado arritmia cardiaca, que puede ser fatal .

Además, los estudios han encontrado que los suplementos de potasio que proporcionan altas dosis pueden dañar el revestimiento del intestino.

Sin embargo, las personas que son deficientes o en riesgo de deficiencia pueden requerir una dosis alta de suplemento de potasio. En estos casos, los médicos pueden prescribir un suplemento de dosis más alta y controlarlo para detectar cualquier reacción.

¿Cuánto es demasiado?

 

Un exceso de potasio en la sangre se conoce como hiperkalemia. La condición se caracteriza por un nivel de sangre superior a 5,0 mmol por litro, y puede ser peligroso.

Para un adulto sano, no hay evidencia significativa de que el potasio de los alimentos puede causar hiperpotasemia.

Por esta razón, el potasio de los alimentos no tiene un nivel tolerable superior de ingesta. Esto es lo más que un adulto sano puede consumir en un día sin efectos adversos.

La hiperpotasemia generalmente afecta a personas con insuficiencia renal, o personas que toman medicamentos que pueden afectar la función renal.

 

Esto se debe a que el exceso de potasio es principalmente eliminado por los riñones. Por lo tanto, la mala función renal puede resultar en una acumulación de este mineral en la sangre.

Sin embargo, la mala función renal no es la única causa de la hiperpotasemia. Tomar demasiados suplementos de potasio también la puede causar.

En comparación con los alimentos, los suplementos de potasio tiene menor cantidad y son fáciles de tomar. Tomar demasiados a la vez puede abrumar la capacidad de los riñones para eliminar el exceso de potasio.

Además, hay varios grupos de personas que pueden necesitar menos de este mineral que otros, incluyendo:

• Personas con enfermedad renal crónica: Esta enfermedad aumenta el riesgo de hiperpotasemia. Las personas con enfermedad renal crónica deben preguntar a su médico cuánto potasio es adecuado para ellos.
• Aquellos que toman medicamentos para la presión arterial: Algunos medicamentos para la presión arterial, como los inhibidores de la ECA, pueden aumentar el riesgo de hiperpotasemia. Las personas que toman estos medicamentos pueden necesitar observar su ingesta de potasio.
• Personas ancianas: A medida que la gente envejece, su función renal disminuye. Las personas mayores también son más propensas a tomar medicamentos que afectan el riesgo de hiperpotasemia.

 

Es difícil para un adulto sano sobredosis de potasio de los alimentos. Sin embargo, las personas con problemas renales, así como los ancianos y los que toman medicamentos para la presión arterial, pueden necesitar menos potasio.

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